Como aumentar a produção de leite materno é uma dúvida muito comum das mães, principalmente daquelas que querem uma fórmula milagrosa e urgente para resolver a baixa produção de leite. E dentro das estratégias, saber o que comer para aumentar o leite materno é uma das dúvidas mais comuns.
Mas, muita calma nessa hora! Vamos entender o problema para, daí sim, poder falar sobre os alimentos para aumentar a sua produção de leite materno!
A produção de leite materno consome muita energia
Primeiro, você sabia que produzir leite materno é quase como praticar 1h de diversos exercícios físicos intensos?!
A produção de leite materno gasta uma média de 650kcal por dia!
Esse cálculo foi feito considerando a média de volume de leite que as mães produzem em todo o mundo quando amamentam exclusivo: entre 750 e 800 ml de leite por dia. Algumas tem uma produção de leite materno um pouco maior, outras tem a produção de leite materno um pouco menor. Se é a quantidade que o bebê dela precisa para crescer saudável, está tudo certo!
Vamos comparar esse gasto de calorias com alguns exercícios físicos para você entender a quantidade de energia que precisa para produzir leite materno?
Viu como amamentar exclusivo pode exigir mais energia do que praticar 1 hora de exercício físico intenso, todos os dias??
Por gastar toda essa energia, é natural que consuma muitos nutrientes e exija bastante do corpo da mãe. Por isso, manter uma dieta saudável é muito importante para a produção de leite materno.
Entendida a quantidade de energia que você precisa, vamos falar sobre o que comer para aumentar o leite materno.
O que comer para aumentar o leite materno
Primeiro de tudo, consumir alimentos de verdade, comida, e não ficar beliscando alimentos de baixo valor nutricional, ultraprocessados, é o que vai te dar energia para aguentar o pique com o novo membro da família (mais sobre esse tópico no site da La Leche League International).
E, de quebra, com uma alimentação saudável, é muito mais fácil voltar ao peso de antes da gestação! Algumas mães, inclusive, conseguem emagrecer até mais.
Mas é importante deixarmos claro uma coisa: nenhum alimento sozinho vai fazer mágica na sua produção de leite!
Se você já leu o meu Guia Definitivo sobre produção de leite materno, e já entendeu como funciona a produção de leite materno, já sabe que nada vai fazer milagre, nem chá, nem remédio, nem comida!
Hoje, não existe nenhum alimento que, comprovadamente, aumente prolactina ou ocitocina, ou reduza adrenalina, ou estimule mais leite a sair do peito, etc.
Então, saber o que comer para aumentar o leite materno é falar sobre grupos de alimentos que vão te dar a energia e os nutrientes necessários para uma boa produção de leite.
Em resumo, não existe nenhum alimento específico que aumente a produção de leite materno.
Assim como não existe nenhum alimento que diminua a produção de leite. Não precisa ter medo de comer comida de verdade quando você amamenta um bebê!
O que você precisa é dar os nutrientes necessários para que o seu corpo tenha os ingredientes para usar na sua fábrica de leite!
Com os ingredientes necessários, fica muito mais fácil ter energia e ter uma boa produção de leite!
Vamos entender então que alimentos são esses?
Confira abaixo as dicas dos 5 grupos de alimentos mais importantes de consumir nessa fase tão importante da vida, a amamentação e ajudar o seu corpo a ter a melhor produção de leite materno.
Proteínas
O que comer para aumentar o leite materno, resposta 1: proteína!
Para ser capaz de produzir uma boa quantidade de leite, muito mais que alimentada, você precisa estar nutrida. Comer pão, bolo e bolacha Maria o dia todo não vai te manter nutrida.
Não tem tempo para cozinhar com um recém-nascido? Eu também nunca tive. É pra isso que existe a marmita!
Te garanto que fazendo refeições com comida de verdade você vai ficar muito melhor nutrida, mais bem disposta e a conta do restaurante será muito menor que a da padaria (e mais a fórmula que você vai acabar precisando comprar).
Boas fontes de proteínas não tem mistério: carne bovina, frango, peixes, ovos, leite e derivados.
Quando você não consegue o aporte necessário, vale utilizar suplementos como o WheyProtein. Mas, claro, sempre com orientação do seu médico ou nutricionista, certo?
Fontes de Gorduras Boas
O que comer para aumentar o leite materno, resposta 2: fontes de gorduras boas!
Sinto te desapontar, mas bolo de chocolate e batata frita do “Méqui” não são boas fontes de gordura.
Você precisa de boas fontes de gordura mono e poliinsaturadas e menos de saturada.
Fontes ótimas: peixes (atum, sardinha, salmão), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), azeite de oliva, sementes (linhaça, gergelim), frutas como abacate, côco.
Fontes boas – tem gordura saturada mas são alimentos de verdade e são importantes para fornecer outros nutrientes, portanto devem ser consumidos: outras carnes (principalmente a vermelha), laticínios integrais (leite, iogurte, queijos).
Fontes ruins – devem ser limitadas: alimentos ultraprocessados como bolacha recheada, batata frita, salgadinhos, outras “porcarias” da padaria ou da prateleira do supermercado.
Dica extra: se você come uma boa quantidade de fontes de gordura boa, a tendência é que seu leite tenha mais de gorduras boas, o que também é ótimo para o seu bebê e deixa ele mais saudável!
Fontes de Vitaminas
O que comer para aumentar o leite materno, resposta 3: fontes de vitaminas!
Produzir leite consome muitas vitaminas e minerais. Todas as vitaminas e minerais são importantes, mas algumas vitaminas podem faltar no seu leite se você não consumir em boa quantidade!
Podem acabar faltando no seu leite materno as Vitaminas: A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, D.
Sugestões de fontes desses nutrientes:
Vitamina A: Cenoura, abóbora, batata-doce, espinafre, brócolis.
Vitamina B1 (Tiamina): Carne de porco, fígado, salmão, grão-de-bico, arroz integral.
Vitamina B2 (Riboflavina): Leite de vaca, queijo, ovos, amendoim.
Vitamina B3 (Niacina): Fígado, salmão, atum, aveia, brócolis.
Vitamina B6 (Piridoxina): Fígado, salmão, atum, amendoim, brócolis.
Vitamina B9 (Ácido Fólico): Fígado, espinafre, brócolis, feijão, amendoim.
Vitamina B12 (Cobalamina): Carne bovina, frango, peixes, ovos, leite.
Vitamina C: Limão, laranja, goiaba, kiwi, brócolis.
Vitamina D: Podemos consumir, mas é preciso exposição ao sol para transformar em sua forma ativa. Fontes: peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha), gema de ovo.
Fontes de Minerais
O que comer para aumentar o leite materno, resposta 4: fontes de minerais!
Produzir leite consome muitas vitaminas e minerais. Todas as vitaminas e minerais são importantes, mas alguns minerais podem faltar no seu leite se você não consumir em boa quantidade!
Podem acabar faltando no seu leite materno os Minerais: Zinco, Selênio, Iodo e Cálcio.
Sugestões de fontes desses nutrientes:
Zinco: Carne bovina, fígado, leguminosas (feijão, ervilha), sementes.
Selênio: Castanha-do-pará, ovos, peixes, carnes, cereais integrais.
Iodo: Sal iodado, peixes, leite, ovos.
Cálcio: Leite, queijo, iogurte, nozes, leguminosas.
Para as vitaminas e minerais vale a mesma dica das proteínas: quando você não consegue o aporte necessário, vale utilizar suplementos, como os utilizados durante a gestação. Mas claro, sempre com orientação do seu médico ou nutricionista, certo?
Carboidratos
O que comer para aumentar o leite materno, resposta 5: carboidratos!
Esse artigo não ficaria completo se não falássemos sobre a principal fonte de energia para o corpo humano: os carboidratos.
Com a mãe que amamenta não é diferente, os carboidratos são muito importantes para manter a energia ao longo do dia.
A dica aqui é sempre preferir os mais saudáveis e evitar os menos saudáveis. Já ouviu aquela frase “descascar mais e desembalar menos”? É o que queremos aqui!
Boas fontes de carboidratos são comida de verdade: cereais integrais (arroz integral, aveia, quinoa e trigo), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), frutas, vegetais.
Fontes ruins: alimentos processados com açúcar adicionado (xaropes em geral, açúcar refinado), refrigerantes, doces, salgadinhos.
Conclusão
A resposta para o que comer para aumentar o leite materno eu acredito que você entendeu: alimentos que te dão energia e nutrição!
Ninguém precisa ser a louca da dieta quando já temos tarefas demais com um recém-nascido em casa, certo? Neste post a La Leche League International dá algumas sugestões para uma recém-mãe.
A ideia deste post é alertar que manter uma alimentação mais saudável, pelo menos na maior parte do dia, vai te ajudar não só a aumentar o leite materno, como também vai te dar mais energia para aguentar a rotina extremamente cansativa com um bebê em casa! De quebra, você vai garantir mais saúde para você e seu bebê!
Pense sempre na dica que dei ao longo do artigo: cozinhar pode consumir muitas horas do seu dia, horas que você não tem logo depois de parir. Investir em marmitas com comida de verdade com certeza vai ser mais barato e mais saudável que gastar muito dinheiro na padaria comprando bolos e doces ou no supermercado comprando bolachas (ou biscoitos, depende de que lugar do Brasil você está lendo! Rsrs)!
